如何练好肱二头肌?4种技巧增大肱二头肌围度

  相比肱三头肌的训练,肱二头肌的训练似乎更加单调、效果也比较一般,相信每周都练弯举,一段时间下来肱二头肌却没什么变化的人不占少数。其实要想练好肱二头肌,长头、短头以及肱肌这3块肌群都是不能忽视的,本文将告诉你如何用4种简单的技巧增大肱二头肌围度

  

  在增大臂围,练手臂这件事上,老有人拿肱二头肌和肱三头肌对比,因为就面积来说,肱三头肌占比更大,所以现在的很多文章都在强调要多练肱三头肌。

  除此之外经常锻炼的人应该也有这种感觉:“练肱三头肌比练肱二头肌效果更快”,同样是每周一练,为什么肱三头肌很容易练出来肱二头肌却不行呢?

  今天我们就来聊聊如何才能练好肱二头肌。

  

  首先你要知道,肱二头肌除了长头和短头,还有一块被盖住的肌肉叫做——肱肌。要想把肱二头肌练好,这块肌肉是绝不能少的。

  肱肌和肱二头肌一样属于肘屈肌,它被盖在肱二头肌下面,通过锻炼肱肌可以让你的肱二头肌向上推,使你的肱二头肌变得更高(所以它才是锻炼肌峰的关键),自然你的整个臂围也会随之增大。

  

  所以练好肱二头肌的关键点就在于兼顾长头、短头和肱肌的发展,具体怎么做呢?

  1.尝试垂式弯举

  最好的招募肱肌肌纤维的方法就是采用对握,没错就是我们常说的垂式弯举。这种做法可以将压力从肱二头肌的长短头转移到肱肌上。

  另外垂式弯举也可以锻炼到肱绕肌。肱绕肌?嗯~~~在大多数人的认知里肱绕肌是一个小臂肌肉,但实际上它也属于肘部屈肌,所以我们没有理由忽略它。

  在做垂式弯举时你要确保握住的哑铃的方向和肱肌的方向对齐,手腕应该始终处于中立的位置。

件够的话不妨买一个,除此之外拉力器也是练习垂式弯举的好器械。

  

  与其他肌群不同,在锻炼肱肌时,我们并不需要从多种的角度去刺激它,因为肱肌只有一个头而且它没有穿过肩关节,所以你只需要采用一样的角度就可以了。

  当然不同重量的刺激一定是不能少的

  补充:

  有人问反握弯举是否也能够锻炼到肱肌,答案是“可以”,但是相对来说,反握弯举锻炼肱绕肌更多,所以一般来说不会主要拿来锻炼肱肌。

  2.控制动作速度

  要想把肱肌练好,除了选对动作,还有一个非常重要的点就是“动作速度”,尤其是离心部分的速度。

  

  国外有一项研究发现,当你在离心部分放慢速度时,你的肱肌会更多参与发力,肱二头肌的参与则会减少。

  有一种解释时肱肌的肌纤维比肱二头肌的肌纤维更短,虽然这项研究还没有获得完全的肯定,但从实际的效果来看,这种做法还是不错的。

  一般来说,在你的手臂训练计划中只需要加入1个肱肌的训练动作就可以了,不过考虑到大多数人的肱肌都比较弱,所以多做1、2个动作也是可以的。

  3.肱二头肌的训练

  肱二头肌有2个头,长头和短头,其中长头位于外侧短头位于内侧。

  有2个头就意味着在锻炼时你可以侧重短头或者长头,最简单的做法就是改变握距,握距较窄更多锻炼到长头,握距较宽则更多锻炼到短头。

  

  利用斜板弯举预拉伸肱二头肌的长头

  肱二头肌的长头是穿过肩部的,所以要完全刺激到它有点困难,一个比较可行的方法是利用斜板弯举之类的动作预先拉伸长头

  然后,在进行杠铃弯举之类的动作。在做弯举时有一个技巧:

  当你弯举到顶部的时候,可以将肘部往前(即移动大臂),这样你的肩膀也会参与动作,自然肱二头肌的长头就能得到更完全的刺激。

  总结就是:ez曲杆窄距弯举、斜板弯举、杠铃弯举(弯举到鼻子)这3个动作都非常不错。

  一般来说,当你弯举手臂时长头的肌峰都要比短头高,所以多用几个动作‘投资’肱二头肌的长头绝对是值得的。

  

  4.组数/频率/速度建议

  前面说了,慢速的弯举才能更多锻炼到肱肌,快速的则更多让肱二头肌发力,为了让两者兼顾你没有必要过分拉长每次反复的时间,离心动作时保持1-2s的时间就足够了。

  在训练频率上我们建议一周练1-2次肱二头肌,每次训练总组数控制在9-12组(不包括热身),以每个动作3-4组来算,你应该选择3-4个动作,而且这些动作应该有不同的侧重点。

  P.S.一周3练也可以,但每次训练最好间隔1天用来恢复

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